Eure körperliche Fitness zu bewahren, ist der Schlüssel zu einem aktiven und gesunden Altern. Longevity-Training bedeutet, gezielt zu trainieren, um nicht nur Eure Kondition zu verbessern, sondern auch Krankheiten und Verletzungen vorzubeugen. Regelmäßiges Training schützt Euch vor typischen Alterskrankheiten wie Alzheimer, Herzerkrankungen oder Typ-2-Diabetes. Gleichzeitig hilft es, Muskelkraft und Sauerstoffkapazität zu bewahren, die mit der Zeit natürlicherweise abnehmen.
Warum ist Longevity-Training so wichtig?
Dieses Training ist eine Investition in Eure Zukunft. Es gibt Euch die Kraft, auch im Alter die kleinen Herausforderungen des Alltags problemlos zu meistern:
- Enkel hochheben:
- Krafttraining sorgt dafür, dass Eure Muskeln stark bleiben und Ihr Eure Enkel oder Kinder mühelos hochheben könnt.
- Wandern in den Bergen:
- Mit einem starken Herz-Kreislauf-System genießt Ihr längere Wanderungen ohne Probleme.
- Einkäufe tragen:
- Ein starker Griff und ein stabiler Körper helfen Euch schwere Taschen sicher zu transportieren.
- Koffer ins Flugzeug heben:
- Trainierte Arme und stabilisierende Muskeln machen es leichter einen Koffer ins Gepäckfach zu heben.
Stabilität – Euer Schutzschild vor Verletzungen
Eine stabile Körpermitte schützt Euch vor Verletzungen durch Stolpern oder Stürze. Wenn Ihr regelmäßig Eure Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur trainiert, könnt Ihr das Risiko von Knochenbrüchen deutlich senken – vor allem, wenn Ihr älter seid und möglicherweise an Osteoporose leidet. Kraft- und Stabilitätsübungen stärken nicht nur die Muskeln, sondern fördern auch die Knochendichte. So bleibt Ihr sicher und selbstständig.
Selbstständigkeit bewahren durch Muskel- und Griffkraft
Mit zunehmendem Alter kann der Verlust von Muskel- und Griffkraft dazu führen, dass einfache Aufgaben wie das Öffnen eines Glases oder das Aufstehen vom Stuhl zur Herausforderung werden. Longevity-Training hilft Euch, diese Selbstständigkeit zu bewahren:
- Ohne Hilfe aufstehen:
- Mit starken Beinen und einer trainierten Bauchmuskulatur steht Ihr mühelos von einem Stuhl oder Bett auf.
- Haushaltsaufgaben bewältigen:
- Kochen, Staubsaugen oder Wischen erfordern Kraft und Ausdauer, die Ihr durch gezieltes Training erhalten könnt.
- Gegenstände greifen:
- Trainierte Hände und Unterarme ermöglichen es Euch Gläser, Tassen oder Schuhe ohne fremde Hilfe zu handhaben.
Fitness für Körper und Geist
Regelmäßige Bewegung hält nicht nur Euren Körper fit, sondern stärkt auch Euer Gehirn. Ihr werdet merken, dass Gedächtnis, Konzentration und Entscheidungsfähigkeit verbessert werden. Bewegung erhöht den Blutfluss zum Gehirn und stimuliert die Produktion des BDNF (brain-derived neurotrophic factor), der das Wachstum neuer Nervenzellen unterstützt und das Risiko von Alzheimer verringern kann.
Fazit: Ein Leben in Bewegung
Longevity-Training hilft Euch, ein aktives und unabhängiges Leben zu führen. Es stärkt Eure Kraft, Griffstärke und Stabilität und schützt Euch vor Verletzungen und Krankheiten. Mit gezielten Übungen könnt Ihr den natürlichen Abbauprozessen Eures Körpers entgegenwirken und Eure Lebensqualität erhalten – für viele Jahre.
Euer Longevity-Trainingsplan
- Tag 1: Griffkraft und Krafttraining
- Aufwärmen (10Min): leichtes Cardio und dynamisches Dehnen
- Griffkraft-Training
- Hängen an Klimmzugstange (3 Sätze à 30-60 Sek.)
- Kettlebells einarmig heben (3 Sätze à 10-12 Wdhs. pro Seite)
- Ball/Gerät zusammendrücken (4 Sätze à 15 Wdhs.)
- Spaziergang mit Gewichten
- Kurzhanteln (12-15Kg pro Hand) und 30-50m Gehen (3 Sätze)
- Kettlebell über Kopf halten und 20m Gehen (3 Sätze pro Arm)
- Dehnen und Mobilitätstraining (10Min)
- Tag 2: Ausdauertraining
- Aufwärmen (10Min): Gehen, leichtes Joggen oder Fahrradfahren
- Cardio-Training:
- 40Min oder der aeroben Zone 2 (60-70% der max. Herzfrequenz)
- Cool-Down und Dehnen (10Min)
- Tag 3: Stabilität und Mobilität
- Aufwärmen (10Min): leichte Cardio und Dehnen
- Griffkraft-Training:
- Hängen an Klimmzugstange mit Zusatzgewicht (3 Sätze à 30-45Sek)
- Deadlift (3 Sätze à 10Wdhs.)
- Stabilitätsübungen:
- Einbeinige Kniebeugen (3 Sätze à 10Wdh)
- Übungen mit Widerstandsbändern (3 Sätze à 12Wdhs. pro Seite)
- Cool-Down und Dehnen (10Min)
- Tag 4: Ausdauer und Griffkraft
- Aufwärmen (10Min): leichtes Cardio
- Cardio-Training:
- 30Min in der aeroben Zone 2 (60-70% der max. Herzfrequenz)
- Farmers-Walk:
- 20Min mit Gewichten (10-12Kg pro Hand)
- Cool-Down und Dehnen (10Min)